Immer schön langsam
Der Herbst ist da! Viele trauern dem Sommer nach. Ehrlich gesagt, ich auch einbisschen, denn das Schwimmen im See oder im Fluss tut mir so gut. Die Sonne als Vitamin D aufzutanken ist ein wahres Wundermittel. Gleichzeitig freue ich mich, dass der Alltag ab jetzt weniger hektisch sein wird. Alles verlangsamt sich. Aufatmen ist angesagt.
Im Alltag kann sich diese Verlangsamung auf alle unsere Lebensdimensionen übertragen, wie z.B. beim Essen. Fakt ist: Essen müssen wir alle. Essen ist ein wichtiger Teil unseres Alltags, doch wie so oft im Leben, schalten wir dabei schnell auf Autopiloten und nehmen unsere Mahlzeiten achtlos zu uns.
Wie oft greifst du schnell zu einem Snack für unterwegs? Wie oft lässt du eine Mahlzeit aus, weil du zu viel zu tun und keine Zeit fürs Essen hast? Oder denk an die Momente, in denen du so richtig hungrig bist, keine Zeit zum Kochen hast und daher direkt zu etwas Süssem greifst.
Du überlegst nun, wie du auch beim Essen einen Gang runterschalten kannst? Wie du dir Zeit nehmen kannst um jeden Bissen zu geniessen? Wie du für achtsames Essen, im Hier und Jetzt bleibst und bewusst alle Sinne einsetzt?
Achtsam essen mit den fünf Sinnes-Schritten
Ernährung sollte alle Sinne ansprechen. Durch die bewusste Sinneswahrnehmung können wir zu mehr Genuss und Zufriedenheit beim Essen finden. Wie das geht zeige ich dir hier:
Konzentriere dich voll und ganz auf dein Essen, ganz gleich, was du gerade zu dir nimmst. Bitte deine Sinne zu Tisch und nimm dir Zeit, deine Aufmerksamkeit auf das zu richten, was vor dir liegt.
Warte einen Moment, bevor du zu essen beginnst. Sorge dafür, dass dich nichts ablenken kann: kein Fernseher, keine E-Mails, kein Social-Media-Feed. Alles dreht sich einzig und allein um dich und dein Essen.
- Sieh dir den Teller vor dir an, bevor du den ersten Bissen nimmst. Achte darauf, wie du sitzt: Fühlst du dich wohl? Sitzt du bequem? Ist dein Rücken gerade?
- Achte auf die Geräusche um dich herum. Wenn du in Gesellschaft isst, halte den Moment kurz. Wenn du alleine isst, nimm die Geräusche bewusst wahr und blende sie dann wieder aus, um dich auf dein Hungergefühl zu konzentrieren. So fällt es dir leichter, herauszufinden, ob du aus Langeweile isst oder ob du isst, weil dein Körper tatsächlich neue Energie braucht.
- Wie riecht das Essen, das du gleich zu dir nehmen wirst? Welche Aromen erkennst du mit der Nase, noch bevor du gekostet hast? Welche Farben siehst du?
- Nimm einen Bissen, kaue langsam und koste den Bissen voll aus. Wie schmeckt dein Essen?
- Sobald du fertig gegessen hast, leg wieder eine kleine Pause ein. Lege das Besteck kurz hin. Spür kurz in dich hinein, anstatt sofort den nächsten Bissen zu nehmen. Bedanke dich für das Essen. Sich in Dankbarkeit zu üben, lässt dich gut fühlen.
Du brauchst nicht das perfekte Essverhalten und die aufgeräumte innere Gefühlswelt, du brauchst die Verbindung zu dir selbst und das Gefühl, in dir sicher zu sein. Gib dir Zeit, wenn es nicht auf Anhieb auf allen Sinnesebenen gut geklappt hat. Innehalten braucht Zeit und kann (wieder) gelernt werden.
Achtsames Essen führt dazu, dass wir uns gesünder und ausgewogener ernähren, unterstützt unsere Verdauung und hilft uns, eine gesündere Beziehung zu unserem Essen aufzubauen.
Gute Planung ist die halbe Miete
Bereite deine Mahlzeiten im Vorhinein. So hast du schnell etwas Nahrhaftes bei der Hand und kommst erst gar nicht in Versuchung. Die Zeit, die du dir für das Vorkochen nimmst, zahlt sich aus, egal ob du dir Mittagessen für unterwegs oder Abendessen für zu Hause machst. Je mehr Zeit du in die Zubereitung investierst, desto mehr geniesst du dein Essen.
Natürlich ist es nicht realistisch, immer so zu essen. Doch wenn du ab und zu die eine oder andere dieser Achtsamkeitsübungen einbaust oder dir vornimmst, ein paar Mal die Woche achtsam zu essen, kann das schon einen grossen Unterschied machen. Du konzentrierst dich dann mehr darauf, was und wie du isst. Und du hast wieder mehr Freude an deinem Essen.
Essen macht gute Laune
Achte darauf, wie du dich fühlst, nachdem du etwas Bestimmtes gegessen hast. Manchmal muss es einfach das Stück Kuchen zum Tee sein. Ein anderes Mal schreit dein Körper förmlich nach einem grossen Salat mit vielen schmackhaften Extras obendrauf. Achtsam essen heisst nicht Diät halten, entgiften oder Ähnliches. Es geht um nahrhaftes Essen, das deinem Körper und deinem Geist guttut – und das dir hilft, stressbedingte Essattacken zu vermeiden.
Wenn du mal wieder eine Stärkung brauchst und Lust auf Süsses spürst, probiere neue Rezepte aus, wie z.B. luftig-lockeren Bananen-Haferflocken-Muffins mit oder ohne Beeren. Sie sind ein grossartiger Start in den Tag und passen perfekt zu einer Tasse Tee.
In der Ruhe liegt die Kraft
Achtsamkeit beim Essen unterstützt uns dabei, mehr auf unseren Körper zu hören. Immerhin hat er uns einiges zu sagen, doch wir sind oft zu beschäftigt und hören nicht hin– bis er schreit und uns in Form von Krankheit, Schmerz und Erschöpfung zu verstehen gibt, dass er nicht bekommt, was er braucht. Hör auf deinen Körper. Wenn du dich müde fühlst, hilft vielleicht ein Schluck Wasser. Könnte ein köstlicher Salat mit Nüssen und Samen gerade besser für dich sein als das Sandwich vom Bäcker nebenan?
Wenn du ein wenig Ruhe und Zuwendung brauchst, sehnt sich dein Körper vielleicht nach etwas Warmem. Probier eine aromatische Süsskartoffelsuppe mit Ingwer und Karotten. Allein die Farbe sorgt für Wohlbefinden!
Wenn wir achtsam essen, sorgen wir dafür, dass die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, uns und unserem Körper möglichst guttun. Es wird immer Zeiten geben, in denen eine Tasse Tee und etwas Süsses genau das Richtige sind. Indem wir achtsam essen, nehmen wir wieder intuitiv wahr, was unser Körper gerade wirklich braucht.
7 Tipps für deinen Alltag
Mit den folgenden Möglichkeiten, schaffst du den perfekten Einstieg in eine achtsamere und somit eine gesündere Ernährungsweise. Es sind Ansätze die sich einfach in deinem Alltag integrieren lassen. Versuche, sie Schritt für Schritt in deinen Alltag zu integrieren.
- Iss regelmässig und achte auf deinen Hunger
Eine Routine zu etablieren ist der Schlüssel für eine gute Verdauung. Iss regelmässig und höre auf, wenn du satt aber noch nicht voll bist. Lasse auch eine Mahlzeit bewusst aus, wenn du unter Appetitlosigkeit oder Völlegefühl wahrnimmst. Wenn du hingegen wirklich Hunger hast, gönn dir eine Zwischenmahlzeit. - Iss mit Liebe und Ruhe
Nimm dir Zeit zum Essen. Sieh dir an was du isst. Rieche, fühle und schmecke was du isst. Geniesse dein Essen mit allen (fünf) Sinnen. Deine Einstellung zum Essen und während des Essens beeinflusst deine Verdauung massiv. Wenn du langsam isst, kannst du zudem dein Sättigungsgefühl besser wahrnehmen. Die Signale zwischen Magen-Darm-Trakt und Gehirn erfolgen erst nach etwa 20 Minuten. - Vermeide es, Reste zu essen
Versuche aufgewärmte Speisen möglichst zu meiden. Essen, das länger herumsteht, verliert Nährstoffe und enthält keine Lebenskraft mehr. Daher kann es sein, dass Reste-Essen dich müde und träge macht. Ausnahme sind Getreide wie Pasta, Reis und Kartoffeln. Sie enthalten sogar mehr Ballaststoffe in Form von resistenter Stärke, nachdem sie abgekühlt sind. - Trinke zu den Mahlzeiten nichts oder nur wenig
Grosse Mengen Flüssigkeit während der Mahlzeiten verdünnen deine Verdauungssäfte. Die Nahrung kann dann nicht mehr richtig aufgespalten werden. Das ist wie Wasser aufs Feuer giessen, bevor du grillen möchtest. Am besten du trinkst eine halbe Stunde vor und nach dem Essen nichts. Wenn du trotzdem etwas zu trinken brauchst, dann trinke kleine Schlucke (lauwarmes) Wasser. - Iss dich satt, aber übertreibe es nicht
Fühlst du dich nach einer Mahlzeit müde, war die Menge zu gross oder das Essen zu schwer. Als Faustregel gilt den Magen zu einem Drittel leer zu lassen. Mit zu wenig Essen ist allerdings nichts gewonnen. Ein zufriedenes Sättigungsgefühl ist wichtig für Körper und Geist. Höre deswegen genau ist. Du wirst schnell lernen, wie viel Essen du brauchst. - Mache Obst zu einer eigenständigen Mahlzeit
Früchte sind sehr leicht verdaulich und passieren - wenn separat gegessen - den Magen sehr schnell. Kombinierst du jedoch Früchte mit anderen Lebensmitteln, verbleiben sie länger im Magen und verursachen Blähungen. Eine Ausnahme bilden hier gekochte oder gedünstete Früchte. - Nimm dir Zeit zum verdauen
Unser Körper braucht etwa 4-5 Stunden Zeit, um eine Mahlzeit vollständig zu verdauen. Gib ihm diese Zeit, um Blähungen, Völlegefühl und Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.
Nimm die oben genannten Tipps als eine "Guideline". Probiere dich nach und nach aus und schau, ob du einen Unterschied feststellst. Eine achtsame und bewusste Essweise ist ein Prozess, in dem du neu lernst dich mit dir und deinen Bedürfnissen zu verbinden. Gib dir die Zeit die du brauchst und viel Freude beim Ausprobieren.
Herzlichst,
Patrizia
Aarau lädt vom 19. - 26. Oktober 2024 zum "Innehalten". Die Initiative will mehr als nur eine Momentaufnahme der Entspannung bieten: Die Organisatoren wollen einen Kulturwandel anstossen, der uns allen einen bewussteren und gesünderen Lebensstil näher bringt.
Du kannst aus einer Vielzahl von Angeboten wählen, die du gerne ausprobieren kannst. Alle Angebote sind kostenlos und stehen allen offen. Melde dich einfach zu den für dich interessanten Programmpunkten an. Unter anderem findest du ein gemeinsames, achtsames Essen.
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